CONSEJOS MENTALES APLICADOS

El aspecto mental es el gran olvidado de los pilares básicos del rendimiento deportivo, a veces por desconocimiento.

Por eso quiero compartir cierto conocimiento propio obtenido desde el estudio y la práctica para facilitar y promocionar el entrenamiento mental entre deportistas y cuerpos técnicos.

Aprendizaje

Si tienes que explicar una estrategia antes de un partido, probablemente tu equipo no está preparado para ponerla en práctica. Continúa el proceso de aprendizaje en entrenamientos hasta que puedas decir "hoy ponemos en práctica lo entrenado tal día".
El aprendizaje (y el refuerzo) entre pares es un método bastante efectivo. Utiliza a un deportista hábil de tu equipo para explicar a aquellos menos hábiles como realizar una tarea.
Utiliza el efecto del sobreaprendizaje para reforzar el conocimiento adquirido y potenciar que permanezca en la memoria. Aunque tengas una excelente técnica de carrera, nunca dejes de entrenarla para evitar cometer errores por "olvido".
Aumenta la carga cognitiva en un entrenamiento a la que tiene que hacer frente un deportista con el objetivo de automatizar procesos técnicos. Un ejemplo de esto es el rondo pim, pam, pum.
Para mejorar la efectividad de un estímulo aversivo este debe ir acompañado de un aumento de la activación.
Una estrategia para manejar un grupo conflictivo consiste en dar regularmente 15-20 minutos de "juego libre" en donde únicamente se refuerzan aquellas conductas deseadas, ignorando la aparición de conductas inadecuadas o indeseadas.
Utiliza la técnica del embudo para trabajar los conceptos difíciles o muy complejos. Empieza por ejercicios fáciles y posteriormente aumenta la dificultad y la implicación personal.
Para evitar situaciones absurdas, debido a la gran importancia que dan los clubes deportivos a la formación académica, aplica castigos que favorezcan la creatividad del deportista, le permitan comprender el juego o sirvan para reforzar puntos débiles.
Defiende a tus jugadores sin negarte a admitir que cometen errores enunciando cualidades que pueden compensarlos. "Es un jugador que recibe frecuentes amonestaciones por que lo da todo por el equipo".
El Principio de Premack nos dice que si a una actividad poco agradable le sigue otra preferida, la probabilidad de ocurrencia de la primera actividad aumenta. Por ejemplo, entrenar físico analítico antes de un partido de entrenamiento.

Atención

El tiempo máximo de atención sostenida que un adulto puede mantener son 15-20 minutos. Limita temporalmente tus charlas a como mucho, ese tiempo.
Una buena forma de ayudar a mantener la atención en niveles adecuados consiste en realizar tareas que sin llegar a frustrar supongan un cierto reto.
Si quieres que un deportista preste especial atención a una situación personifícala, ponle un nombre de persona. Como se hace con las borrascas más peligrosas desde hace unos años.

Comunicación

El lenguaje positivo nos permite hacer que se preste más atención a lo que deseo que suceda. Si te digo que no pienses en un elefante rosa, ¿en qué piensas? Lo mismo sucede si le dices a un deportista que no cometa tal error.
Uno de los grandes problemas de comunicación es que muchas veces nuestro lenguaje gestual y verbal no coincide. ¿Cómo vas a pedir calma gritando como un energúmeno?¿Cómo pedir activación con las manos en los bolsillos?
Estudia los aspectos a los que quieres hacer referencia en una charla. Apunta los más importantes en un papel. Anticipa posibles dudas para resolverlas. Ensaya frente al espejo. De este modo podrás centrarte en controlar el lenguaje no verbal.

Durante una conversación, trata de dirigirte al interlocutor por su nombre con frecuencia con el objetivo de crear cercanía y confianza. Un ejemplo lo tenemos en Luis Aragonés cuando pidió a sus jugadores llamar a los árbitros por su nombre.
La técnica del banco de niebla se utiliza para gestionar críticas o intentos de manipulación. Se acepta parte de razón al otro, pero justificamos la acción desde nuestro punto de vista. "Entiendo que consideres que X es mejor, pero yo opino Y"
Comunica a través de las redes sociales exclusivamente los mismos mensajes que comunicarías si estuvieses directamente frente a tu interlocutor.
Utiliza la técnica del emparedado para transmitir retroalimentación. Empieza hablando de un aspecto positivo, a continuación habla de los aspectos a mejorar y finaliza nuevamente con aspectos positivos.
Trucos para dar "órdenes": Mantén contacto visual con el otro interlocutor. Simplifica las instrucciones al máximo. Asigna un tiempo límite. Presenta la instrucción de manera afirmativa. Refuerza la conducta nada más aparezca.
Las interacciones personalizadas permiten que la comunicación (y por extensión la relación) sea mucho más fluida. No es igual hablar con un jugador que con un coordinador.
Una manera para mejorar la relación con tus jugadores consiste en ayudarles en situaciones de su vida personal, no únicamente deportiva. Por ejemplo, si sabes que los padres de un jugador joven se están divorciando, pregunta cómo se siente.
Acuerda acciones futuras sobre el hecho del que acabas de recibir retroalimentación para asegurar el aprendizaje y pide tu mismo una evaluación sobre las mismas.
Si recibes retroalimentación, una buena forma de demostrar interés es recabar más información sobre la acción de la que se habla.
Otra técnica para transmitir retroalimentación es la técnica BIFF. Behaviour: hechos objetivos que se han observado. Impact: consecuencias que han provocado. Feelings: sentimientos que han causado Future: planes de acción futuros respecto al hecho.
Adecuar el tono de voz con el que te expresas es una magnífica manera de fortalecer el vínculo. Si una persona habla bajo, trata de usar un tono similar.
Si quieres que un deportista preste especial atención a una situación personifícala, ponle un nombre de persona. Como se hace con las borrascas más peligrosas desde hace unos años.

Conducta

Evita juzgar y poner etiquetas a los comportamientos ajenos, perderás información muy valiosa. Por ejemplo, la frustración puede o no mostrar síntomas conductuales y/o cognitivos. Si no sabemos que síntomas predominan, no podremos actuar sobre ellos
Basa tu conducta en los siguientes tres pilares: Madurez: asume las consecuencias de tus decisiones. Estabilidad: fíjate un objetivo y ve hacia él. Toma de decisiones: Decide tú, no permitas que los demás elijan por ti.
Una forma de evitar las sensaciones negativas a la hora de negarse a realizar una actividad consiste en proponer una conducta alternativa. No obstante, debemos tener en cuenta que se trata de un desplazamiento del problema, no de su afrontamiento.
Genera diferentes alternativas de actuación ante una situación. Esto te hará ser más empático con la otra parte y estar mejor preparado para enfrentar dicha situación.
Si en algún momento una situación te superas y sientes que estás atascado en ella, trata de pensar y actuar como haría alguien a quien admires en la misma situación.

Desarrollo personal

El motor de la innovación es el enfrentamiento constante a retos que nos obliguen a mejorar. Busca enfrentarte constantemente a situaciones que te obliguen a salir de tu zona de confort.

Ejercicio Físico

El ejercicio físico es un excelente tratamiento para problemas psicológicos. A sus beneficios fisiológicos (serotonina, sueño y cortisol) añadimos beneficios psicológicos como distracción, interacción social, autoexpectativas y percepción de control.

Emociones

Conoce y utiliza las emociones antagónicas. Al miedo se le puede vencer desde la ira, la alegría, la seguridad o, si es débil, con comida.
Cambia el sentido de tus emociones negativas a positivas para lograr un mayor nivel de bienestar. No expreses la rabia que te provoca un punto fallado rompiendo la raqueta contra el suelo, es mejor celebrar el próximo punto ganado de forma expresiva.
Conocer y expresar las emociones SI, dejarse dominar por ellas NO. El error del árbitro te puede provocar frustración y la puedes expresar de forma educada. Pero no es una respuesta adecuada agredir al árbitro.
Estados de ánimos negativos como la depresión, la tensión o la rabia están relacionadas con una mayor percepción de la fatiga, por lo que mantener un estado mental positivo es fundamental para retrasar la aparición de la misma.
Expresar el enfado lo único que conseguirá es que este aumente. Por el contrario, ante una situación desagradable, trata de minimizar la situación o buscar conclusiones positivas.

Equipos

Una buena forma de conocer los roles de tus jugadores es dejando que ellos mismos organicen una competición. Además te permitirá obtener información muy valiosa, ya que muchas veces los jugadores se conocen mejor entre ellos de lo que les conoces tú.

Gestión del tiempo

Evita procastinar realizando inmediatamente al momento de la demanda cualquier tarea que te lleve menos de cinco minutos
Para una mejor gestión y aprovechamiento del tiempo, divide las tareas a realizar entre importantes y urgentes. Realiza luego las tareas según la siguiente tabla.

Liderazgo

Una buena cualidad del liderazgo es la capacidad de dar consejos oportunos de forma razonada. Por ejemplo, corrige la postura de un ciclista montado sobre una bicicleta explicando que de este modo sus lumbares y brazos sufrirán una menor fatiga.
Evita mostrar discrepancias si existen dos o más figuras de autoridad. De lo contrario, es muy probable que se paralice la acción. Primer y segundo entrenador no deberían mostrar que están en desacuerdo en un aspecto táctico básico.

Memoria

La memoria a corto plazo tiene una amplitud máxima de unos 7 ± 2 elementos según los más optimistas. Limita por esta cifra el número de condicionantes nuevos en un ejercicio o de instrucciones antes de una competición, por ejemplo, un partido.
La memoria operativa hace referencia a la capacidad de retener y procesar información, y es limitada. Aplicado al deporte, si una situación demanda mucha técnica limitará las posibilidades tácticas, y viceversa. Automatiza uno de los dos aspectos.
Los efectos de primacía y recencia dicen que se recuerdan mejor los primeros y últimos elementos de una lista. Aprovecha el inicio y final de una charla para comunicar los aspectos más importantes.
La percepción y memoria humana son más frágiles de lo que puede parecer en un primer momento. Por ello es recomendable tratar de evaluar siempre a través de aspectos concretos y llevar un registro fiable de la evolución a lo largo del tiempo.

Miedos y fobias

Los miedos en los seres humanos cambian con la edad. Motiva a un deportista a realizar un gesto técnico adecuadamente para evitar lesiones (daño físico) o para que los demás tengan una buena opinión de él (social) según su categoría por edad.
El miedo es una reacción natural, una respuesta del cuerpo humano ante la presencia de peligros. Úsalo a tu favor para aumentar tu rendimiento pero no dejes que te domine. No olvides los peligros de la práctica del deporte, del éxito o del fracaso.
Una estrategia para afrontar una actividad que nos produce miedo consiste en revisar con anterioridad todo el material que vamos a utilizar. Por ejemplo, un escalador novato revisaría la cuerda, los arneses, nudos, mosquetones...

Nivel de activación

Adecuar el nivel de activación suele funcionar en casi todas las situaciones problemáticas. La relajación (control de la respiración, modulación del tono de voz) o los ejercicios de activación (calentamiento, rutinas precompetición) son fundamentales.
La inundación es una técnica de modificación de conducta donde se expone de forma brusca al estímulo que provoca ansiedad, evitando respuestas de evitación. Como Sergio Ramos lanzando un penalti decisivo después de fallar otro igual pocos meses antes.

El ejercicio físico puede servir como terapia de exposición a sensaciones corporales similares a la ansiedad. Además, la extenuación que provoca un ejercicio físico intenso es incompatible con la respuesta de ansiedad. (Labrador, 2008).
Si tu deportista tiene por norma general un nivel de activación elevado, muy posiblemente sea más susceptible a la recompensa. Si por el contrario es más "pausado", posiblemente sea más sensible al castigo.

Objetivos

Divide tus objetivos a largo plazo en otros temporalmente más cercanos a corto y medio plazo que te permitan acercarte a esa gran meta. Si tu objetivo es tener un buen revés, a corto plazo aprende a coger la raqueta, y luego a impactar con la pelota.
Utiliza la técnica SMART (inteligente en inglés) para planificar tus objetivos. eSpecíficos, Medibles, Alcanzables, Relevantes en castellano/ Resultadistas en inglés, Temporales.
Tan importante es saber a donde quieres ir como hacia donde NO quieres ir. Si quieres correr rápido, no vayas muy cargado.
La técnica DATA nos permite planificar objetivos de manera grupal. Discussion (Formulación del objetivo, debate) Acts (metas, hechos que hay que cumplir) Timing (limitar temporalmente su cumplimiento) Action (acciones futuras que se van a realizar).

Pensamiento

La forma más fácil de cambiar el pensamiento de un equipo es a través de la conducta. Si ves a tu equipo falto de confianza, trabaja en aquellas áreas donde se sienta más cómodo.
Confía en el trabajo que realizas. Para ello, justifica tus decisiones en argumentos sólidos y objetivos.
Favorecer un locus de control interno hará que tu estado de ánimo mejore y seas más optimista respecto al futuro. No es lo mismo pensar que has perdido por culpa del árbitro que reconocer que los errores del árbitro han afectado a tu concentración.
El efecto HIPPO es la tendencia a dejarse llevar por las opiniones de las personas mejor pagadas dentro de un grupo. Por ejemplo, un entrenador que cobre más que los jugadores será percibido con más autoridad que uno que cobre igual.

Procesamiento

El razonamiento de tipo inductivo ( de unas premisas llegó a una conclusión) y la memoria a corto plazo está relacionado con una mayor velocidad de procesamiento y toma de decisiones.

Recuperación

Evita el feedback, especialmente negativo, inmediatamente después de una competición. El deportista suele ser consciente de su rendimiento, los mejores análisis son en frío y un último recuerdo negativo dificultará la desconexión de la actividad.
Realizar una pequeña desconexión mental de la actividad deportiva es una buena estrategia de recuperación psicológica. Realiza otro tipo de actividades, pasa tiempo con la familia o amigos, date un pequeño capricho culinario...

Refuerzo

El refuerzo positivo suele ser más poderoso que el refuerzo negativo. Es decir, trata de felicitar a tu equipo más veces por lo que hace bien que advertir de lo que podría hacer mejor.
Especifica siempre la causa del refuerzo. ¿Cómo quieres que un deportista repita un gesto técnico si no sabe que gesto es?
El refuerzo social es uno de los más poderosos y económicos que existe. Ejemplos: elogios, sonrisas, contacto físico.
Evita aplicar refuerzos negativos para disminuir la probabilidad de aparición de una conducta. En su lugar retira estímulos positivos. No pongas a hacer flexiones a un deportista si no entrena adecuadamente, mejor no le sonrías al hablarle.
Trata de utilizar el reforzador lo más cercano posible en el tiempo a la conducta sobre la que deseas actuar. Ley de contigüidad. No esperes al final del entrenamiento para reforzar la aparición de un gesto técnico, hazlo en cuanto aparezca.
Se valoran más los refuerzos difícilmente alcanzables que aquellos que son más fáciles de lograr. Ejemplo: dividir una bicicleta en varias partes independientes, realizando un programa similar a una economía de fichas.

Resiliencia

Haz crecer tu nivel de resiliencia usando estos tres pilares: aceptar la realidad que no se puede cambiar, adaptarse a los cambios como método de supervivencia, actitud positiva a través de buscar nuevas metas.
La cultura del esfuerzo y la humildad son la base del éxito. Asume que hasta en las victorias más rotundas hay aspectos (técnicos, tácticos, mentales, físicos) que puedes y debes mejorar.
Asumir que hay situaciones que no podemos cambiar es difícil, pero es bastante inteligente, ya que nos permite dedicar recursos a otros aspectos más controlables. No te quejes de un compañero que no hace relevos, actúa como si fueses tu solo.
Hay evidencia de que los individuos con mayor tolerancia al malestar físico tendrían mejor tolerancia al dolor social. Si se confirma que la distracción afecta a la percepción del dolor. Ligeras molestias físicas no son motivo para dejar de entrenar

Otros

La organización, el trabajo minucioso, la planificación y el uso de esquemas son estrategias que sirven para ahorrar recursos a largo plazo. Úsalo a la hora de construir cualquier plan de acción, como por ejemplo, objetivos en una temporada.
No gastes muchos recursos en la creación de nuevos ejercicios. Adapta ejercicios ya existentes al objetivo que quieres conseguir. Por ejemplo, utiliza una versión de "La Patata Caliente" para mejorar el control y el pase en edades muy tempranas
Conoce aspectos de diferentes culturas y utiliza aquellos que pueden ser útil para tus propositos. Un ejemplo pueden ser el "Sisu" (Tenacidad, resiliencia, estoicismo), un aspecto con el que la mayoría de finlandeses se encuentra definidos.
Transmite siempre una imagen impecable y déjate ver. Tendemos a atribuir cualidades más positivas a personas físicamente atractivas y familiares, lo que les permite acceder a mejores puestos. Se conoce como efecto halo, un sesgo (atajo) cognitivo.
Conseguir el éxito en la práctica deportiva es importante, pero no olvides que tienes otra vida alejada del deporte y por lo general más duradera. No hipoteques tu vida fuera del deporte por un posible éxito deportivo. Actúa conforme a tus creencias.
Utiliza la metáfora de "la rana en agua hirviendo" para introducir cambios que consideres pueden no ser bien recibidos por los deportistas.
La psicología no es una religión en la que se crea o no. La forma más sencilla de acabar con este pensamiento es a través de la retroalimentación biológica, como por ejemplo, frecuencia cardíaca, tasa respiratoria, transpiración...
La utilización de rejillas favorece capacidades como la percepción visual y la memoria. Ejemplos: ajedrez, tres en línea, hundir la flota...
Una forma de aumentar la continuidad de las sesiones y reducir los tiempos de explicación consiste en que los deportistas conozcan el entrenamiento antes de llegar a él. Por ejemplo, yo envío la sesión de entrenamiento por el grupo de whatsapp el día.
El bienestar social es más importante que el financiero o el físico. Si tus jugadores se llevan bien entre ellos, se sentirán más satisfechos que si ganan mucho dinero o tienen un rendimiento muy elevado.
Ejemplo de breve cuestionario de elaboración propia que facilita la labor de conocimiento de los deportistas por parte del entrenador.

En el deporte base, muchas veces es más importante ganarse antes a los padres que al deportista, ya que de este modo se favorecerá un clima de colaboración mutua. Por ejemplo, obliga a que los deportistas saluden a los padres al terminar el partido.
Ejemplo de registro para evaluar si las conductas que se trabajan en los entrenamientos tienen lugar durante los partidos. El objetivo debe estar muy bien definido, de modo claro y preciso, sin lugar a la interpretación.

El sueño o las técnicas de relajación pueden servir como instrumentos para la resolución de problemas. Un ejemplo lo encontramos en el estudio "Targeted Memory Reactivation During Sleep Improves Next-Day Problem Solving" de Sanders et al. (2019).